Qanday qilib zamin va markaz

Meditatsiya - bu jismoniy, aqliy va ma'naviy sog'lig'ingizni yaxshilashga qodir ajoyib amaliyot. [1] Ammo agar siz meditatsiya qilishni boshlayotgan bo'lsangiz, sizda bir nechta savol tug'ilishi mumkin: O'zingizni qanday qilib jismoniy holatingizni belgilashingiz kerak? Meditatsiya qilayotganda nimani o'ylab ko'rishingiz kerak? Zamin va markaz usuli meditatsiyaning eng aniq shakllaridan biridir. Buddistlar "aqliy tayyorgarlik" ning ushbu shaklini jismoniy muhit va atrofdagi ruhiy energiya bilan bog'lash uchun mashq qiladilar. [2] O'zingizni ildizlar, novdalar va barglar bilan daraxt kabi tasavvur qilish atrofingizdagi dunyo bilan chuqur aloqada bo'lishga va o'z tanangizning ritmlari haqida ko'proq bilishga yordam beradi.

Jismoniy tayyorgarlik erga va markazga tayyorlanmoqda

Jismoniy tayyorgarlik erga va markazga tayyorlanmoqda
Jim joy toping. Cheklangan chalg'itadigan tinch joy topsangiz, meditatsiya eng samarali hisoblanadi. Bo'shliq, shuningdek, jismoniy jihatdan juda qulay bo'lishi kerak, shuning uchun siz tanangizni tinchlik va osoyishtalik haqidagi fikrlarga bog'lab qo'yishingiz mumkin. [3]
  • Agar siz o'zingizning uyingizda meditatsiya maydonidan foydalanayotgan bo'lsangiz, buni sizning ideal makoningiz bo'lish uchun bir necha usulda tayyorlashingiz mumkin. O'zingizning makoningizga tabiat elementlarini, masalan, osilgan ko'chatlar, gullar bilan bezatilgan rasmlar yoki go'zal manzara manzarasini, yoki yaqinda qilingan sayohatlardan olingan tabiiy suvenirni, masalan, dengiz po'stlog'ini yoki sevimli plyajingizdagi qum toshini qo'shishni o'ylab ko'ring. [4] X tadqiqot manbai
  • Agar siz meditatsiya maydonini umumiy xonada (uy sport zalining yashash xonasi kabi) ishlatsangiz, maxsus meditatsiya uchun joy ajratish uchun ekranni o'ylab ko'ring.
  • Ko'pgina kollejlar o'zlarining talabalar hayoti markazlarida yoki universitet sport zallarida meditatsiya markazlarini taklif qilishadi. Agar siz o'rta muddatli yoki finaldagi qiyinchiliklarga duch kelayotgan talabangiz bo'lsangiz, sizning universitetingiz shunday joy taklif qiladimi yoki yo'qligini o'ylab ko'ring.
  • Agar siz jamoat oldida mulohaza yuritsangiz, jamoat bog'lari, parklar yoki tog 'yo'llari kabi ko'plab go'zal joylardan foydalanishingiz mumkin. Ko'pgina dam olish joylarida meditatsion orqaga chekinish taklif etiladi, shuning uchun siz o'zingizning kelgusida sayohatingizni erga va markazga yordam berish uchun ham rejalashtirishingiz mumkin. [5] X tadqiqot manbai
Jismoniy tayyorgarlik erga va markazga tayyorlanmoqda
Oyoqlaringizni erga tekislang. Topraklama va markazlashtirish jarayoni siz Yer bilan jismonan bog'lanishingizni talab qiladi. O'zingizni joylashtirishning eng samarali usuli - bu oyoqlaringizni erga tegizishdir. Kresloga o'tirib ko'ring, oyoqlaringiz erga, bir-biringizdan kestirib, kengligingizda. [6]
  • Siz turganingizda erga va markazga tushishingiz mumkin. Oyoqlaringizni kestirib kengligidan ajratib turing va qo'llaringizni bo'sh va yon tomonlaringizda osib qo'ying. Uzun bo'yli bo'lishingiz kerak, tizzalaringizni qattiq ushlamang, chunki bu sizni bosh aylanishi mumkin. X tadqiqot manbai
  • Siz yotishingiz vasvasasiga tushishingiz mumkin. Agar bu sizning pozitsiyangiz bo'lsa, unda buni qilishingiz kerak. Ammo ko'pchilik amaliyotchilarning ta'kidlashicha, sizning oyoqlaringiz erga tegib turganda, topraklama va markazlashtirish eng yaxshi ishlaydi.
Jismoniy tayyorgarlik erga va markazga tayyorlanmoqda
Nafas olishni yaxshiroq mashq qiling. Chuqur nafas olish meditatsiyaning asosiy tarkibiy qismidir. Meditatsiya qilayotganda og'zingizdan yoki tomog'ingizdan nafas olmang. Buning o'rniga diafragma orqali nafas oling. [8]
  • Sizning diafragma pastki qorin mushaklarida (yoki pastki qoriningizda) joylashgan. Nafas olayotganda, bu mushaklarni siqib chiqaring va sizning qovurg'angiz tashqi tomondan kengayganini his eting.
  • Nafasingizni ikki soniya ushlab turing.
  • Diafragma mushaklarini qorningizga orqaga qaytarib nafas oling. X tadqiqot manbai
  • Ushbu usulda siz og'zingiz bilan emas, balki buruningiz bilan nafas olasiz.
  • Diafragma orqali nafas olish stressni kamaytiradi va o'pkangizga kiradigan kislorod miqdorini optimallashtirishga yordam beradi. X tadqiqot manbai

Meditatsiyani asoslash va markazlashtirish

Meditatsiyani asoslash va markazlashtirish
Nafas olishingizga e'tibor bering. Siz tashqi nafasni mashq qilayotganda va ichkarida ekshalatsangiz. sizning tanangiz transformatsion jarayonni boshdan kechirayotganini tasavvur qiling. Tashqi tomondan nafas olayotganda tanangiz ijobiy quvvat bilan to'ldirilishini tasavvur qiling. Qorin bo'shlig'i mushaklarini nafas oldirganingizda va itarganingizda, hayotingizdagi barcha salbiy kuchlarni bo'shatayotganingizni tasavvur qiling. [11]
  • Ijobiy narsalarni qabul qilish (nafas olish) va salbiy his-tuyg'ularni chiqarib tashlash (qaytarish) ning ushbu asosiy texnikasidan foydalanish boshqa tinchlantiruvchi fikrlar uchun fikringizni tozalashga yordam beradi. X tadqiqot manbai
Meditatsiyani asoslash va markazlashtirish
Siz Yer bilan bog'langaningizni tasavvur qiling. Nafas olayotganda, ko'zingizni yuming. Tasavvur qiling-a, oyoqlaringiz ostingizdagi yerning tomiriga bog'langan.
  • Go'yo oyoqlaringiz daraxtning tagida bo'lgani kabi, ildiz otib chiqayotganday. Bu ildizlar sizni Yerdagi barcha mavjudotlar - tuproq, havo, okean, hayvonlar va quyosh bilan bog'laydi. [13] X tadqiqot manbai
  • O'zingizni erdan o'sadigan tok yoki tog 'yonidagi tosh kabi tasavvur qilishingiz mumkin. Ammo bu sizning atrofingizdagi dunyoga sizni jalb qiladigan rasm bo'lishi kerak.
Meditatsiyani asoslash va markazlashtirish
Energiyani pastga tushiring. Siz nafas olayotganda va oyoqlaringiz ildiz otayotganini tasavvur qilganingizda, ildizlar sizni qaerga olib borishini kuzatib boring. O'zingizni Yerning markazida topmaguningizcha, ular pastga va pastga, tuproqqa tushishlari kerak.
  • Erning markazi nimaga o'xshaydi? Lava oqayotgan issiqmi? Har qanday og'riq, umidsizlik, g'azab va achchiq tuyg'ularini Erning markazidagi olovga tashlashingiz mumkin.
Meditatsiyani asoslash va markazlashtirish
Energiyani yuqoriga itaring. O'zingizni asoslab olganingizdan so'ng, energiyangizni yuqoriga va tashqariga surishingiz mumkin. Sizning tanangizni o'sib chiqadigan va keyinchalik shoxlarga aylanadigan daraxt tanasi kabi tasavvur qiling. Keyin novdalar quyoshning issiqligida barglarga singib ketadi. [14]
  • Agar xohlasangiz, meditatsiyaning ushbu qismida turishingiz mumkin. Qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring, go'yo ular daraxtning asosiy novdalari kabi tanasiga bo'linadi. X tadqiqot manbai
  • Qo'lingizni ko'targaningizda, navbat bilan qo'llaringizni buklangan holda ushlab turing va keyin barmoqlaringizni tashqariga cho'zing. Bu sizga quyoshning iliqligi va energiyasi bilan yanada ko'proq bog'liqlikni his qilishingizga yordam beradi. [16] X tadqiqot manbai
Meditatsiyani asoslash va markazlashtirish
Ildizdan novdalarga qadar energiya sarflayotganingizni his qiling. Meditatsiyaning ushbu yakuniy bosqichida siz yerning ildizlari va osmon shoxlari o'rtasida bog'liqlik hissini his qilishingiz kerak. Bu sizni dunyoning qarama-qarshi elementar kuchlari: er va osmon o'rtasida mukammal ravishda yo'naltiradi. [17]
  • Yuqoridagi jarayonni haftasiga 3-4 marta kamida uch daqiqa davomida bajarishga harakat qiling. Tez-tez mashq qilsangiz, bu usul tabiiyroq bo'ladi va agar siz uzoq vaqt (ideal holda 15-20 minut, yoki xohlasangiz ham ko'proq) mashq qilishingiz mumkin.
Meditatsiyani asoslash va markazlashtirish
Tinchlanishga qayting. Mashqni tugatayotganda, oyoq barmoqlaringiz, qo'llaringiz va oyoqlaringizdagi barcha bog'liq energiya tanangizning markazida qorin bo'shlig'ining yuqori mushaklarida to'plana boshlaganini tasavvur qiling. Tasavvur qiling, bu sizning tanangizda joylashgan markazlashtirilgan energiyani o'z ichiga olishi mumkin. [18]
  • O'zingizdan so'rang: siz uchun ushbu asosli holatni anglatadigan so'z yoki ibora bormi? Sizni tinchlik va o'zaro bog'liqlik holatiga olib keladigan so'z yoki iboraga ega bo'lish, band bo'lgan yo'lda bo'lganda yoki ishdoshingiz bilan notinch suhbatingizda bo'lganingizda, qiyin vaziyatlarda tezda o'zingizni topishingizga yordam beradi. X tadqiqot manbai [

Meditatsiyaning o'xshash shakllarini mashq qilish

Meditatsiyaning o'xshash shakllarini mashq qilish
Tabiat bilan bog'laning. Topish va markazlashtirishning asosiy g'oyasi sizning atrofingizdagi dunyo bilan bog'lanishdir. Siz meditatsiyaning ushbu shaklini juda ko'p turli xil vaziyatlarda mashq qilishingiz mumkin. [20]
  • Toza havodan zavqlaning. Piyoda yurish - hatto bir necha daqiqa bo'lsa ham - sizni atrofingizdagi dunyo bilan ko'proq aloqada bo'lishingizga yordam beradi. Mahallangizni yoki sevimli bog'ingizni aylanib chiqqanda, barcha daraxtlar, o'simliklar va har qanday yovvoyi hayotga e'tibor bering. Chuqur va sekin nafas oling.
  • Buni qilayotganda naushnik kiymaslikka yoki musiqa tinglamaslikka harakat qiling, chunki bu sizni tanadan salbiy energiyani olib tashlash va uni ijobiy fikrlar bilan to'ldirishdan chalg'itishi mumkin.
  • Agar sizning bog'ingiz bo'lsa, o'zingizni tuproqqa aylantirish usuli sifatida o'simliklaringiz va barglaringizni boqishga vaqt ajrating. [21] X tadqiqot manbai
Meditatsiyaning o'xshash shakllarini mashq qilish
Yaratayotganda dam oling. Biror narsani yaratish jarayonida o'zingiz markazlashingiz va erga tushirishingiz mumkin. Ehtimol, siz quyosh yoritadigan xonada rasm chizishni, ertalabki kofe bilan she'r yozishni yoki dam olish kunini sevimli shirinni pishirishni yaxshi ko'rasiz. [22]
  • Ushbu mashqlarni bajarayotganda nafasingizni mashq qiling. Ularni mashq qilayotganda, ular sizni qanday tinchlantirishi va sizni tabiat va boshqa odamlar bilan qanday bog'lab turishini o'ylab ko'ring. Agar o'zingizni asabiylashtirayotganingizni his qilsangiz, to'xtab, faqat nafas olish va o'zingizni markazga qarating. [23] X tadqiqot manbai
Meditatsiyaning o'xshash shakllarini mashq qilish
Tai chi mashq qiling. Tai chi - bu sizning aqliy meditatsiyangizga jismoniy hamrohlik qilish uchun mo'ljallangan bir qator nafis va o'ziga xos harakatlar. [24]
  • Tai chi meditatsiya uchun ideal jismoniy mashqdir, chunki mushaklaringiz kuchaygan va siqilgan holatlardan tashqari bo'shashib qoladi. Buni amalga oshirayotganda qulay kiyim kiying va bu sizga o'zingizga va atrofingizdagi dunyo bilan dam olishga va bog'lanishga yordam beradi. [25] X Ishonchli manba Garvard tibbiyot maktabi Garvard tibbiyot maktabining omma uchun ma'rifiy sayti
  • Tay chi shuningdek, ko'krak bezi saratoni va yurak xastaligidan artrit va gipertenziyaga qadar ko'plab tibbiy sharoitlar uchun foydali ekanligi isbotlangan. [26] X Ishonchli manba Garvard tibbiyot maktabi Garvard tibbiyot maktabining omma uchun ma'rifiy sayti
Meditatsiyaning o'xshash shakllarini mashq qilish
Jurnalni saqlang. Meditatsiya - bu aks ettirishning aksidir va jurnal o'zingizni tinchlantirish va ilhomlantirish uchun juda yaxshi joy. Jurnalingizga kiritishingiz mumkin bo'lgan juda ko'p turli xil narsalar mavjud, masalan: [27]
  • Minnatdor bo'lgan narsalaringizni sanab bering. Stress, g'azab yoki yolg'izlikni his qilganingizda, minnatdor bo'lgan narsalaringizni jurnalingizga yozib olishga vaqt ajrating. Bu hayotingizdagi barcha ijobiy elementlarni ajratib turishga yordam beradi va tanadan salbiy energiyani chiqarishga yordam beradi.
  • Ilhomlantiruvchi so'zlarni tahlil qilish. Agar siz she'r, kichik tirnoq yoki undan ham uzunroq adabiyotni o'qishni yaxshi ko'rsangiz, jurnalingizdan o'qigan narsalar haqida fikr yuritish uchun foydalanishingiz mumkin. Sizga shunchalik muhim bo'lgan iqtibosni yozing va keyin nima uchun bu fikr muhim deb o'ylaganingiz haqida 3-4 ta jumla yozing. Sizga qanday aloqasi bor?
  • Maqsadlarni belgilash va muvaffaqiyatingizni kuzatish. Agar siz aniq maqsadingizga erishmoqchi bo'lsangiz - masalan, ish yig'ilishlarida kamroq bezovtalanish - bu holda jurnaldagi muvaffaqiyatingizni kuzatish maqsadingizga erishish uchun qadamlar qo'yishga yordam beradi. O'zingizni qanday tashvishlantiradigan kunga (masalan, mijoz uchun rebrending strategiyasida muhim yig'ilish paytida) va o'sha stressni qanday engganingizga e'tibor bering. Bir qator chuqur nafaslarni oldingizmi? O'zingizga ijobiy mantrani takrorladingizmi? Sizni tinchlantirishga qancha vaqt kerak bo'ldi? [28] X Tadqiqot manbasi
  • Jurnal sizga haqiqiy muvaffaqiyatga erishish hissi bilan ta'minlab, hozirgi holatingizda diqqat markazida va markazida bo'lishga yordam beradi. X ishonchli Mayo klinikasi dunyodagi etakchi shifoxonalardan birining veb-saytiga o'ting
Siz juda ko'p o'ylagan ishingizda, asoslanib va ​​markazga tushish mumkinmi?
Albatta. Fikrlash stress yoki salbiy narsaning manbai bo'lishi shart emas. Bu sizning ishingiz qanday bo'lishidan qat'i nazar, ishning o'rtasida bo'lganingizda, haqiqatan ham meditatsiya qilmaslik kerak. Bo'sh vaqtingizda bu ishlarni bajaring. Ishga kirishdan oldin siz o'zingizni yerga va markazga olishga urinib ko'rishingiz kerak va siz markaziy holatingizni yodda tutishga harakat qilishingiz mumkin.
Buni salbiy fikrlar va his-tuyg'ularni yo'q qilish uchun ishlatish mumkinmi?
Agar siz erga tushib, markazga tushsangiz, aqliy ravishda salbiy fikrlarni erning markazidagi lavaga yuborishingiz yoki ularni kuydirish uchun quyoshga yuborishingiz mumkin. Keyinchalik, salbiy his-tuyg'ularni almashtirish uchun sizning ichingizga iliq shifo energiyasining oltin nurini tasavvur qiling. Nafas oling, dam oling va olamga shukr qiling.
Er va markaz salbiy ongni tozalashni va ijobiy bo'lishni anglatadimi? Men buni yanada ijobiy munosabatda bo'lish uchun qilmoqchiman.
Bu oldingi bosqich. Siz o'zingizni o'zingizning atrofingiz bilan bog'langanligingiz uchun (barcha drosslar emas) va o'zingizni atrofingizdagi hamma narsaga ulanadigan qilib joylashtirasiz. Siz aslida o'zingizni ikkala tomon bilan hamohanglikda, jimjitlikka olib kelmoqdasiz. Bir marta u erda, salbiy tomonga o'rin yo'q. U tashqi narsaga berilishi mumkin (shamni tozalash, erni tozalash va boshqalar), ammo umuman olganda sizga hissiy zenga o'xshash xotirjamlik kerak, chunki uni salbiy his qilmasdan ko'rib chiqing va keyin uni ichingizda hal qiling yoki yo'q qiling. tashqi qurish.
solperformance.com © 2020