Yoga meditatsiyasini qanday qilish kerak

Sanskrit tilidagi "yoga" so'zi aslida "ilohiy bilan birlashish" degan ma'noni anglatadi. Biz g'arbda yoga bilan shug'ullanadigan mashqlar dastlab minglab yillar oldin amaliyotchiga o'z hayot kuchini, Kundalini deb nomlanuvchi ruhiy quvvatni boshqarishga yordam berish uchun ishlab chiqilgan. Ammo cho'zishlar yoga bilan bog'liq bo'lgan yagona narsa emas. Meditatsiya, shuningdek, yoga uchun muhimdir. To'g'ri joyni tanlang va o'zingizni etarli darajada tayyorlangga ishonch hosil qiling, sizning yoga meditatsiyasi juda foydali tajriba bo'ladi.

Meditatsion muhitni yaratish

Meditatsion muhitni yaratish
Tinch muhitni tanlang. Siz tanlagan joy notinch yoki baland bo'lmasligi kerak. Yoga meditatsiyasini boshlashdan oldin o'zingizni erkin his qilishingiz kerak. Agar joylashuv shovqinli bo'lsa, yoga bo'yicha tajribali mutaxassis tashqi ta'sirlarga dosh bera olishi mumkin, ammo yangi boshlanuvchilar uni chalg'itadi.
  • Ideal joylar texnologiya va texnikadan xoli yoki bizning ongimiz filtrlash uchun harakat qilishi kerak bo'lgan tovushlarni to'sib qo'yishi mumkin.
  • Derazalar orqali tabiiy yorug'lik ko'p bo'lgan joyda miltillovchi elektr yoritgichlardan afzalroq.
Meditatsion muhitni yaratish
Tabiiy issiqlik, sovutish va toza havo bo'lgan joyni tanlang. Ular chalg'itadigan tovushlardan tashqari, bizning isitishimiz va sovutishimiz ishlab chiqaradigan mashinalar tanaga salqin shabada yoki iliq quyosh kabi yoqimli emas. Agar ochiq havoda yoga bilan meditatsiya qilish mumkin bo'lmasa, o'tin yoki gidronli issiqlik kabi yorqin issiqlik bilan biron bir joyni tanlang. Eshik yoki derazani ochib, o'zaro faoliyat oqim hosil qiling, shunda yangi kislorod joyiga pompalanadi.
  • Minimal sintetik materiallardan foydalangan holda joyni tanlash orqali manzilni ta'kidlang. Tabiiy yog'lar va mumlar bilan qoplangan yog'och pollar kamroq statik elektr energiyasiga ega va yoga meditatsiyasi uchun qulaydir.
  • Agar siz ifloslanish darajasi yuqori bo'lgan hududda yashasangiz, unda yoga meditatsiyasi bilan shug'ullanishni afzal ko'rishingiz mumkin.
  • Katta sinflardagi yoga mashq qiladigan studiyalar karbonat angidridni ko'paytirib, mavjud bo'lgan kislorodni kamaytirishi mumkin.
  • Qo'shimcha qulaylik uchun yoga matidan foydalanish mumkin.
Meditatsion muhitni yaratish
Meditatsion mashg'ulotlaringizni ovqatlanish vaqtida o'tkazing. Agar oshqozoningiz to'liq bo'lsa, siz shunchalik bo'shashib ketishingiz mumkinki, uxlab qolasiz. Va agar siz ovqatlanish vaqtiga yaqinroq bo'lsangiz, ochlik sizni chalg'itishi mumkin. O'zingiz uchun qulay vaqtda, ehtimol ovqatdan bir necha soat o'tgach, meditatsiyani rejalashtirishga harakat qiling. [1]
  • Ovqatlanishdan oldin engil atıştırmadan eyish va keyin meditatsiya qilishning alternativasi bu.
Meditatsion muhitni yaratish
Yengil tortish yoki mashq bajarish bilan shug'ullaning. Qisqa isinish bilan tanangiz ancha bo'shashadi va bo'shashadi va meditatsiyaga ko'proq e'tibor qaratishga qodir bo'ladi. Agar siz o'zingizni ancha erkin his qilsangiz, siz ko'proq vaqt o'tira olasiz. [2] Turli xil, engil burmalar va burmalar bilan bir necha daqiqaga yadro va orqangizga diqqatni jamlang. [3] Quyidagi Sukshma Yoga mashqlarining bir nechtasi ham juda foydali bo'lishi mumkin:
  • Qoshni bir necha marta engil siqish uchun ikkita barmoqdan foydalaning.
  • Ko'zlaringizni bir necha marta aylanaga aylantiring.
  • Ma'badlaringiz va jag'ingizni silamoq.
  • Qulog'ingizni ushlang va sekin pastga qarab torting. [4] X tadqiqot manbai

Meditatsiya qilish uchun mos keladigan pozitsiyalarni bajarish

Meditatsiya qilish uchun mos keladigan pozitsiyalarni bajarish
To'g'ri o'tiring. Siz zamin yoki stul kabi yaxshi holatni ta'minlaydigan har qanday joyda o'tirishingiz mumkin. Juda qattiq bo'lmaslikka harakat qiling. Ko'p rasmlarda yoga meditatsiyasi haqida siz ko'rgan kabi oyoqlarni kesib o'tishning hojati yo'q, lekin agar siz shunday o'tirsangiz, har safar meditatsiya qilganingizda qaysi oyog'ingiz tepada ekanligini o'zgartiring. [5]
  • Meditatsiya haqida o'ylashda qulay bo'lish juda muhimdir.
  • Orqa miya tekislanishiga yordam berish uchun iyagingizni bir oz orqaga torting.
Meditatsiya qilish uchun mos keladigan pozitsiyalarni bajarish
Chuqur nafas olish texnikasini mashq qiling. Chuqur nafas olish - bu meditatsiya mashg'ulotiga tayyorgarlik ko'rishning ajoyib usuli. Nafas olish haqida o'ylash, tanani va ongni engillashtirishga, shuningdek, diqqatni yaxshilashga yordam beradi. Nadi Shodhan Pranayama deb nomlangan nafas olishning o'ziga xos usuli - bu nozik nafas olish usuli - quyida joylashgan tartibda burun burunlarini almashtirishni o'z ichiga oladi. [6]
  • O'ng qo'lingizning ko'rsatkich va o'rta barmoqlarini ko'zlaringiz orasiga, qolgan barmoqlaringizni burun atrofiga qo'ying. Bosh barmog'i sizning o'ng burun teshigingizda bo'ladi.
  • O'ng burun teshigini yopayotganda chap burun teshigidan chuqur nafas oling.
  • Muqobil bosim va o'ng burun teshigidan chiqaring. X tadqiqot manbai
Meditatsiya qilish uchun mos keladigan pozitsiyalarni bajarish
Samasthiti mashq qiling. Samasthiti - bu an'anaviy harbiy diqqat markazida bo'lgan pozaga o'xshaydi. Bu sizning shaxsiy balansingizga va o'zimizning barqarorligimizga e'tiborli bo'lish bilan bog'liq. U erdan kaftlaringizni bir joyga to'plang, ular ham Anjali Mudra deb nomlanadi - bu ko'pchilik ibodat deb biladi. Qo'lingizni boshingiz bilan ko'targanda nafas oling va ularni ko'kragingizga qaytarganingizda nafas oling. [8]
  • O'zingizni rostlash uchun bu qadamni bir-ikki daqiqa bajaring.
Meditatsiya qilish uchun mos keladigan pozitsiyalarni bajarish
Sigir pozasini sinab ko'ring. Og'irlikni qo'llab-quvvatlash uchun qo'llaringizga va tizzalaringizga, kaftlaringizni elkangiz ostiga oling. Boshingizni va yuqori tanangizni ko'targaningizda chuqur nafas oling. Bir vaqtning o'zida umurtqangizni polga tushiring. Ushbu pozani amalga oshirayotib, sizning umurtqa pog'onangiz oshqozoningizga yaqinlashayotganini his qilishingiz kerak. Ekshalatsiya paytida hizalanmış orqaga qaytib, pozani yakunlang. [9]
Meditatsiya qilish uchun mos keladigan pozitsiyalarni bajarish
Vajrasana qiling. O'tirgan holatda qo'llaringizni yon tomonlaringizga qo'ying va chap oyog'ingizni chap dumba bilan aloqa qilish uchun yuqoriga ko'taring. Jarayonni o'ng oyog'ingiz bilan takrorlang. Shu nuqtada siz siqilish holatida bo'lasiz va osongina oldinga egilib, og'irligingizni tizzangizga surishingiz mumkin. To'piqlar orasidagi bo'sh joyga o'tiring. Ushbu holatda bir necha daqiqa davomida normal nafas oling. [10]
  • Ushbu pozitsiyaning oxirida oyoq barmoqlari tegishi kerak.
  • Yaxshi turg'unlikni ta'minlash uchun yadroingizni siqib qo'yganingizga ishonch hosil qiling.
  • Vajrasana bilan tik holatidadir osonroq, chunki poza minimal harakat bilan tekislikni oshiradi.
Meditatsiya qilish uchun mos keladigan pozitsiyalarni bajarish
Ujjayi bilan nafas olishga harakat qiling. Ujjayi nafasi uzun va silliq. Bu sizga energiya berish va xotirjam qilish uchun yaxshi.
  • Oyoqlari erga o'tir.
  • Dam olishga harakat qiling. Tasavvur qiling-a, somon ichidan uzoq, sekin nafas olasiz.
  • Sekin, xuddi o'sha somondan o'tib ketayotgandek.
  • Nafasni iloji boricha uzoqroq va yumshoq qiling. [11] X tadqiqot manbai

Tanaga, ongga va orqasiga e'tiborni qaratish

Tanaga, ongga va orqasiga e'tiborni qaratish
Chalg'itadigan narsalardan xalos bo'ling. Kundalik hayotingizda bir nechta chalg'itadigan narsalar va tashvishlar mavjud. Yoga meditatsiyasining birinchi qismi uchun hayotingizda sodir bo'layotgan turli xil narsalarni o'zlashtirishga imkon bering. O'zingizning shaxsiy tartibsizligingizni tan oling. Hayotingizdagi ko'plab chalg'itadigan narsalarni bilib, diqqatni jamlashni boshlaganingizda tashqi chalg'ituvchi narsalardan xalos bo'lishga imkon beradi. [12]
Tanaga, ongga va orqasiga e'tiborni qaratish
O'zingizning tanangiz haqida fikr yuriting. E'tiboringizni ichkariga, umurtqa pog'onasiga yo'naltiring. Sekin-asta, diqqatingizni tanangizning o'rtasidan orqa miya bo'ylab yuqoriga qarab torting va tanangizning har bir qismi bo'ylab harakatlaning. Harakatlanayotganda tananing har bir qismini inventarizatsiya qiling.
  • Turli xil sezgilaringizdan xabardor bo'ling (ya'ni ta'm, hid, ko'rish).
  • Fikrlarni, his-tuyg'ularni va qabul qilishdagi muvaffaqiyatingizni tan oling.
  • Turli xil tana qismlari bir-biri bilan qanday ishlashi haqida o'ylang.
  • Agar biron bir zo'riqish yoki og'riq bo'lsa, e'tibor bering.
Tanaga, ongga va orqasiga e'tiborni qaratish
Fikringizni diqqat markaziga qo'ying. Meditatsiya paytida yuqori kontsentratsiyaga erishish uchun, aks ettirish paytida ong asta-sekin susayishi kerak. Agar tanangiz va nafasingiz yo'naltirilmasa, ongingizni osongina o'rnatish imkoniyati bo'lmaydi. Ongingizni anglashga yordam berish uchun "Aqlning to'rtta vazifasi" deb nomlangan narsaga amal qiling:
  • Fikringizni va uning taassurotlarini, egoini, hukmlarini va kamsitilishini kuzating.
  • Har xil kuzatuvlarni ijobiy yoki salbiy bo'lishiga qarab qabul qiling.
  • Fikr yuritishingiz bir narsadan ikkinchisiga qanday o'tishini tushuning.
  • Fikringizni ob'ektlar orasida oqishiga ruxsat berishdan ko'ra, diqqat markazini tanlashga ongingizni o'rgating. [13] X tadqiqot manbai
Tanaga, ongga va orqasiga e'tiborni qaratish
Bir narsaga diqqatni jamlang. Gap shundaki, hozirgi lahzani quchoqlash. Agar siz yoga meditatsiyasini boshlayotgan bo'lsangiz, e'tiboringiz pasayishi mumkin. Diqqatni ob'ektga qaytarish uchun imkon qadar ko'proq yo'naltiring va meditatsiya yaxshilangan sayin ko'proq chalg'itadigan narsalarga e'tibor berolmaysiz. [14] Quyidagi narsalardan biriga o'xshash narsaga e'tiboringizni qarating:
  • Qog'oz varag'ida nuqta.
  • Plitkaning markaziy nuqtasi.
  • Dizayn taxta plitasi.
Tanaga, ongga va orqasiga e'tiborni qaratish
Sekin-asta ko'zingizni oching. Meditatsiya oxirida ko'zingizni ochayotganda ozgina harakat qilib, diqqatingizni tanangizga qaytaring. Vujudingizda biron bir o'zgarish yoki sizning e'tiboringizdagi har qanday o'zgarish haqida xabardor bo'ling. [15] Yoga meditatsion seanslarini tugatish uchun quyidagi usullardan birini sinab ko'ring.
  • Mushtalaringizni bir necha marta engil torting.
  • Buzoq mushaklarini buking.
  • Tabassum mushaklarni diqqat bilan jalb qilishning yaxshi usuli va bu meditatsiyani kuchaytirishning qo'shimcha afzalliklariga ega. X tadqiqot manbai
Meditatsiya g'azab va boshqa baxtsiz his-tuyg'ularga yordam beradimi?
Ha, qiladi. Meditatsiya qilish sizni tinchlantiradi va g'azab, stress va xavotirga yordam beradi.
Meditatsiya qilayotganda nimani o'ylashim kerak?
Aslida meditatsiya maqsadi umuman o'ylamaslikdir! Siz uyg'oq bo'lganingizda, bizning fikrlarimiz doimiy ravishda tushadi va tushadi. Ko'pincha, boshqarib bo'lmaydigan fikr oqimlari bizni hozirgi paytda bo'lishdan chalg'itadi va istalmagan his-tuyg'ular va reaktsiyalar bilan diqqatimizni jalb qiladi. E'tiboringizni boshingizning tepasidan yuqoriga qaratib (ilohiy aloqa eng kuchli), siz fikrlar orasidagi bo'shliqni asta-sekin ko'paytirishni o'rganishingiz mumkin. Ushbu oddiy meditatsiya muntazamlik bilan amalga oshirilsa, "o'ylamasdan xabardorlik" paydo bo'ladi, bu sizning yaqin haqiqatingiz go'zalligini chuqur tan olish holatiga olib keladi. Bu haqiqat: biz ajoyib ijodda yashayapmiz!
Meditatsiya qilayotganda ongimni qanday tinchlantiraman?
Eng yaxshi usul - bu fikrlarga e'tibor qaratish. Fikrlarga kirishni anglatmayapman, shunchaki ongingizdan o'tadigan fikrlarga e'tiboringizni qarating. Va fikrlarni rad qilmang, shunchaki ularga yo'l qo'ying va ularni qabul qiling. Ushbu qabul qilish kaliti ekanligini bilib olasiz.
Asana nima?
Yoga-da, asana, yogi / yogini o'tiradigan joyni va u o'tirgan holatni anglatadi. Yoga Sutrasda Patanjali "asana" ni "qat'iy, ammo bo'shashgan holatda o'tirish" deb belgilaydi.
Qachon meditatsiya qilishim kerak?
Qulay bo'lganda meditatsiya qiling va siz diqqatni jamlay olasiz. Ko'pincha ovqatdan bir necha soat o'tgach boshlash tavsiya etiladi.
Yomon fikrlarni boshqarish uchun meditatsiyadan qanday foydalanaman?
Ularni boshqarishga e'tibor bermang - shunchaki ularga e'tibor bermasdan qo'yib yuborishni o'rganing. Buni meditatsion mashqlar paytida qilish mumkin, chunki siz ongingizni bo'shatishni va nafas olishingizga e'tibor berishni o'rganasiz.
Doimiy yomon fikrlarni qanday boshqaraman?
Fikrlaringizni boshqarishga urinmang. Buning o'rniga, ko'plab mutaxassislar barcha fikrlarni sizning fikringizdan ajratilgan passiv kuzatuvchi sifatida ko'rishingizni maslahat berishadi. O'zingizni ma'lum bir fikr haqida o'ylashga majburlamang va biron bir fikrni ongingizga kirishiga to'sqinlik qilmang. Faqat fikrni kuzating va keyin uni qo'yib yuboring.
Meditatsiyam qancha vaqt davom etishi kerak?
Yaxshi umumiy qo'llanma - bu dastlabki uch oy davomida kuniga 15 daqiqa meditatsiya qilish. Keyin yana olti oy yoki undan ko'proq vaqt davomida kuniga 30 daqiqaga ko'paytiring. O'sha paytda siz ko'proq narsani xohlaysizmi yoki yo'qligini baholashingiz mumkin. Agar ko'proq narsani qilishni xohlasangiz, kuniga 15 marta - 30 minut, kuniga uch marta, ertalab bir marta, kunning o'rtasida va kechasi bir marta meditatsiya qilishga urinib ko'rishingiz mumkin. Siz deyarli har kuni biron bir seansni o'tkazmasdan muvaffaqiyatli bajarganingizdan va bir necha yil davomida buni amalga oshirganingizdan so'ng, siz biroz ko'proq ishlash haqida o'ylashingiz mumkin. Ammo har kuni taxminan 2 soatlik meditatsiya qilish sohasiga kirganingizda, ko'proq ish qilish uchun juda ehtiyot bo'lish kerak.
Meditatsiya qilayotganda ko'zlarimni yumishim kerakmi?
Meditatsiya paytida ko'zingizni yumib olish sizning tanlovingiz. Ba'zi pozalar buni talab qilishi mumkin, ammo bu zarurat emas.
Kuniga necha marta yoga qilasiz?
Qancha xohlasangiz shuncha! Odatda engil yoga yoki meditatsiya qilish, ehtimol uyg'onganingizdan keyin yoki yotishdan oldin qilish tavsiya etiladi. Bu sizning kuningizning qolgan qismida yoki sizning xohishingiz nima bo'lishidan qat'i nazar, diqqat markazini rivojlantirishga yordam beradi.
Agar ko'proq diqqatni jamlashga qodir bo'lsangiz, ko'proq vaqt va tez-tez meditatsiya qiling.
Meditatsiya jurnalini saqlang.
Meditatsiya hech qanday kuch sarflamasdan bo'lishi kerak.
solperformance.com © 2020