Zen meditatsiyasini qanday boshlash kerak (Zazen)

Meditatsiya stressni tushirish uchun bebaho vosita bo'lishi mumkin. Agar siz o'zingizni bosim ostida his qilsangiz, meditatsiya bilan tajriba qilish sizga yordam beradi. Zazen bir turidir meditatsiya Zen uchun noyob Buddizm . Bu nafasga e'tiborni jalb qilish va hozirgi paytda qolishni o'z ichiga oladi. Zen meditatsiyasi bilan shug'ullanishni boshlash uchun qulay joy va joyni toping. Nafasingizni yo'naltiradigan qisqa mashg'ulotlarni sinab ko'ring. Vaqt o'tishi bilan siz uchun ishlaydigan tartibni ishlab chiqing. Avvaliga meditatsiya qiyin bo'lishi mumkin, chunki ongni tozalash uchun mashq kerak, ammo oxir-oqibat siz uchun ishlaydigan meditatsiya tartibini topasiz.

To'g'ri holatda bo'lish

To'g'ri holatda bo'lish
O'tirish uchun dam oladigan joy yarating. Chalg'itadigan narsalar bo'lmagan dam olish joyida meditatsiya qilish juda muhimdir. Uyingizda nisbatan sokin joy toping va dam olish muhitini yaratish uchun choralar ko'ring. Bu ko'p jihatdan shaxsiy imtiyozlarga bog'liq. Ba'zi odamlar dengiz qobig'i, tosh yoki gul kabi narsalardan foydalanib qurbongoh qurishni yaxshi ko'rishadi. Boshqa odamlar sham yoqishni yaxshi ko'radilar. Meditatsiya qilish uchun to'g'ri joy yaratish uchun sizga tinchlantiradigan narsalarni to'plang. [1]
  • Sizning makoningiz vaqt o'tishi bilan tabiiy ravishda o'sib boradi, shuning uchun darhol mukammal bo'lmasa, tashvishlanmang. Siz muntazam ravishda meditatsiya qilishni boshlaganingizda, siz uchun nima ishlamasligini va ishlamasligini aniqlaysiz.
To'g'ri holatda bo'lish
Barqaror holatga o'ting. Zazen uchun so'zma-so'z tarjima - "o'tirgan meditatsiya". Qanday o'tirishingiz juda muhim. Eng muhimi shundaki, siz qulay bo'lib, orqa tomoningizni to'g'ri tutasiz. Agar oyog'ingizni kesib o'tishga o'xshash narsa qilish kerak bo'lsa yoki belingizni ko'tarish uchun yostiqlardan foydalansangiz, buni qiling.
  • Agar siz juda moslashuvchan bo'lsangiz, Lotus Position (Hankafuza) yoki To'liq Lotus Pozitsiyasini (Kekkafuza) sinab ko'ring. Yarim lotus chap oyoqni o'ng songa qo'yib, chap oyog'ingizni o'ng oyog'ingizga tegizish orqali amalga oshiriladi. To'liq Lotus har bir oyog'ini qarama-qarshi songa qo'yib amalga oshiriladi. Agar ikkala pozitsiya ham og'riqli bo'lsa, ularni chalg'itishi mumkin bo'lgan narsalardan foydalanmang.
To'g'ri holatda bo'lish
Boshingizni qulay tarzda joylashtiring. Zen meditatsiyasi uchun boshingizning holati juda muhim, chunki tanangizni siqish uchun hech narsa qilmaysiz. Tabiiy his qiladigan va bo'yningizda zo'riqishni keltirib chiqarmaydigan holatda boshingizni ushlang. Ideal holda, sizning umurtqa pog'onangiz bo'yin bilan tekislanishi kerak. Sizning umurtqa pog'onangizni ko'targan to'g'ri chiziqni tasavvur qiling. Sizning bo'yningizni harakatlantiring, shunda bu xayoliy chiziq sizning bo'yningiz bo'ylab davom etadi.
  • Yelkangizga tegib turish umurtqa pog'onangizni va bo'yningizni tekislashga yordam beradi.
To'g'ri holatda bo'lish
Jag'ingizni va yuz mushaklarini bo'shashtiring. Meditatsiya qilishni boshlashdan oldin, pauza qiling va jag'ingiz va yuz mushaklarida yuzaga keladigan keskinliklar haqida xabardor bo'ling. Siz unga alohida e'tibor bermaguningizcha jag'ingizdagi keskinlikni sezmasligingiz mumkin. Meditatsiya qilishni boshlashdan oldin jag'ingizni va yuzingizdagi mushaklarni umuman bo'shatishga harakat qiling.
  • Agar jag'ingiz juda zo'riqib qolsa, barmoqlaringizni muskullarni bo'shash uchun yuzingizni engil massaj qiling.

Amaliyot asoslari

Amaliyot asoslari
Buruningizdan nafas oling. Zen meditatsiyasi bilan diqqatning asosiy qismi nafasga qaratilgan. Buruningizdan nafas olish juda muhimdir. Burun nafaslari siz nafas olayotganda va tashqariga chiqayotganda soviydi va isinadi. Bu sizga meditatsiya paytida nafas ritmini kuzatishni osonlashtiradi.
Amaliyot asoslari
Nafasga diqqatni qarating. Meditatsiya qilishni boshlaganingizda, iloji boricha nafasingizga e'tibor bering. Tabiiy va ichki ritmga, nafas olish ovoziga va o'pkangizdan havo orqali o'tadigan iliq va sovuq hislarga e'tibor bering. Meditatsiya seansi davomida nafasingiz haqida imkon qadar ko'proq xabardor bo'lishga harakat qiling.
  • Bu etarlicha sodda ko'rinishi mumkin, ammo ongni tinchlantirish juda qiyin. Avvaliga nafasingizni jamlashga urinayotgan bo'lsangiz, tushkunlikka tushmang. Meditatsiya, hamma narsa singari, mashq qiladi.
Amaliyot asoslari
Ko'zlaringiz bilan nima qilishni hal qiling. Ko'zlaringizni ochib yoki yarim yopishingiz mumkin yoki ularni butunlay yopishingiz mumkin. Ba'zi odamlar ko'zlarini xonaning bitta nuqtasiga qaratish foydali deb bilishadi. Boshqalar ko'zlarini yumishni afzal ko'rishadi. Bu shaxsiy xohish masalasi. Siz uchun eng tabiiy va tinchlantiradigan narsa asosida, ko'zlaringiz bilan nima qilishni qaror qiling.
  • Bu ba'zi sinovlar va xatolarni talab qiladi. Agar chalg'igan yoki noqulay bo'lsangiz, nima qilayotganingizni ko'zlaringiz bilan o'zgartiring. Masalan, xonadagi bitta nuqtaga e'tiboringizni qaratganingizda, ko'zlaringiz suvga tusha boshlasa, ko'zingizni yuming. Nafasingizni yaxshiroq jamlashga yordam berishini tekshiring.
Amaliyot asoslari
Suzib yurganingizda fikringizni qayta yo'naltiring. Siz sukutda o'tirganingizda aqldan ozishingiz tabiiydir. Birinchi marta meditatsiya qilishni boshlaganingizda, siz boshqa narsalar haqida o'ylay boshlaysiz. Siz ishga tushirishingiz kerak bo'lgan topshiriqlar yoki avvalroq sodir bo'lgan narsalar haqida o'ylashni boshlaysiz. Siz bu sodir bo'layotganini his qilganingizda, muloyimlik bilan nafasingizni yo'naltiring. Nafasingizning tabiiy pasayishi va oqimiga va ular yaratadigan sezgilarga moslang. [2]
  • Fokusni qaytarish uchun nafasingizni sanashga yordam beradi.
Amaliyot asoslari
Ikki daqiqalik meditatsiya bilan boshlang. Zen meditatsiyasi biroz kuch talab etadi. Agar siz juda uzoq vaqt meditatsiya qilishga harakat qilsangiz, nafas olishingizga diqqatni jalb qila olmasligingiz mumkin. O'zingiz bilan atigi ikki daqiqa meditatsiya bilan boshlang. Meditatsiyani yanada qulay his qilsangiz, bu sonni ko'paytirishingiz mumkin. [3]

Oddiy holatga qaytish

Oddiy holatga qaytish
Zafuga yoki kichik yostiqqa sarmoya kiriting. Zafu yostig'i - Zen meditatsiyasi uchun maxsus mo'ljallangan yostiq. Agar Zen meditatsiyasi siz uchun foydali deb bilsangiz, Internetda zafu yostiqchasini sotib olishingiz mumkin. Bu sizga har safar meditatsiya qilishda osonlikcha kerakli joyga kirishga yordam beradi.
Oddiy holatga qaytish
Darhol mukammallik haqida qayg'urmang. Ba'zan yangi boshlanuvchilar meditatsiyani yomonligidan tashvishlanadilar. Sizning ongingizni tozalash va nafas olishga e'tiborni jalb qilish qiyin bo'lishi mumkin. G'azablanmang va o'zingizni kaltaklang. Avvaliga meditatsiya biroz qiyin bo'lishi juda tabiiy. O'zingizni bir oz bo'shashtiring va mashq qilishni davom eting. Oxir-oqibat, meditatsiya qilish osonlashadi. [4]
  • Yodda tuting, hatto muntazam ravishda meditatsiya qiladigan odamlar ham hech qachon o'z fikrlarini butunlay tozalamaydilar. Bir muncha vaqt o'tgach, to'xtatish va fikringizni nafasingizga yo'naltirish odatiy holdir. O'zingizni chalg'itganday his qilmang, bu noto'g'ri meditatsiya qilyapsiz.
  • Keyinchalik rivojlangan meditatorlar o'z fikrlarini butunlay tozalashga harakat qilishlari mumkin, ammo Budda Shakyamuni haddan tashqari aqldan tozalashdan ogohlantirgan. X tadqiqot manbai. Ko'pgina Zen ustalari, Amitabha Sutrada (Suxavati-vyūha) ta'kidlanganidek, barcha aqldan ozgan fikrlarni bitta yagona, ammo kuchli fikr bilan almashtirish - bu Amitabha Budda.
Oddiy holatga qaytish
Vaqt o'tishi bilan mashg'ulotlaringizni ko'paytiring. Kichik mashg'ulotlar bilan boshlang va tuzing. Qisqa shpallarda mulohaza qilgandan so'ng, haftada bir necha daqiqa qo'shing. Oxir-oqibat, siz ko'proq vaqt davomida meditatsiya qila olasiz. [6]
  • Meditatsiya uchun barcha qoidalarga mos keladigan hech kim yo'q. Siz dam olishga yordam beradigan juda uzoq meditatsion seanslarni topishingiz mumkin, masalan, 25 daqiqalik seanslar. Shu bilan birga, siz besh-10 daqiqalik qisqa mashg'ulotlar etarli ekanligini topishingiz mumkin. Sizga ma'qul keladigan narsani topguningizcha turli vaqt oraliqlarida tajriba o'tkazing.
Oddiy holatga qaytish
Darslarni olib boring. O'qituvchi yordamida meditatsiya qilish foydali bo'lishi mumkin. O'z mintaqangizda Zen meditasyon darslarini topishingiz mumkinligini bilish uchun onlayn tekshiring. Bu sizning meditatsiya texnikangizni yaxshilashga yordam beradi, shuning uchun Zen meditatsiyasi siz uchun yanada samarali bo'ladi.
  • Agar o'z mintaqangizda sinf topa olmasangiz, Internetda qo'llaniladigan tartiblarni qidiring.
Zen vositachiligi bilan mening ongim boshqa yo'ldan ketmaydigan jim bo'lishni boshdan kechirayapmanmi?
Meditatsiya paytida, siz juda tajribali bo'lsangiz ham, ongingiz doimo tabiiy ravishda adashadi. Avvaliga adashib yurishingizga yo'l qo'ymaslik juda muhim emas; eng muhimi, o'zingizni qo'lga olish va diqqat markazingizni qayta tiklash.
Zen meditatsiyasi qamoqda bo'lgan kishiga yordam beradimi?
Ba'zi qamoqxonalarda TM qamoqxonalarda mahbuslarni panjara ortida qolishda yordam berish uchun ishlatiladi, shuning uchun Zen Meditatsiya ham shunday qilishi mumkin.
Zen buddizmini boshdan kechirish uchun qaerga borsam bo'ladi?
Ba'zi yirik shaharlarda Zen markazlari mavjud. Bunday joylar uchun o'zingizning mahalliy ro'yxatlaringizni tekshiring va ular nimani taklif qilishlarini ko'rish uchun tashrif buyuring. Aks holda, yolg'iz o'tirish va fikringiz eng aniq bo'lgan joyda meditatsiya qilish juda yaxshi.
Men yotoqxonada yashayman. Odamlar gavjum va shovqinli joyda qanday qilib meditatsiya qilish mumkin?
O'zingizga shovqinni bekor qiladigan minigarniturani oling. Yoki ularni jimgina kiying yoki zen tipidagi musiqani yoki ular orqali dengiz kabi tabiiy musiqa tinglang. Ko'zlaringizni yuming va ko'z niqobini qo'ying va nafasingizga e'tibor bering. Siz tashqarida hech narsa eshitmaysiz va hech narsani ko'rmaysiz va siz meditatsiya qilishga tayyor bo'lasiz.
Zen tipidagi musiqani qayerdan topsam bo'ladi?
Zen meditatsiyasi uchun sizga musiqa shart emas, lekin google-da "Meditatsiya uchun musiqa" kabi biror narsa bo'lsa, Internetda pleylistlarni topishingiz mumkin.
Men to'shakda yotib, meditatsiya qilsam bo'ladimi?
Ha, lekin uxlab qolish ehtimoli ko'proq.
Zen musiqasini ijro etish yaxshimi?
Bu talab qilinmaydi, ammo unga qarshi "qoida" yo'q. Meditatsiya qilishning maqsadi chalg'itadigan fikrlardan xalos bo'lishdir - agar musiqa sizga yordam beradigan bo'lsa, unda zararli narsa yo'q.
Buni qancha va necha marta bajarishim kerak? Buni bo'sh qoringa qilish kerakmi?
Bir kishi qanchalik tez-tez meditatsiya qilishni afzal ko'radi, garchi kuniga kamida bir marta har qanday vaqt uchun ma'qul bo'lsa. Oldindan yoki undan keyin ovqatlanish sizning meditangizga xalaqit bermasa yaxshi.
O'ylamagan holatga kelgandan so'ng, suhbatni qanday to'xtatishim mumkin?
Garchi siz o'ylamagan holatga erishmoqchisiz deb aytilgan bo'lsa-da, bu ko'p soatlik doimiy mashqdan keyin paydo bo'ladigan tinchlik xotirjamligi. Ammo fikrlar paydo bo'lishi davom etadi, chunki ularni ishlab chiqarish ongning tabiati. O'zining mavjudligi va uning reaktsiyalari bilan tanishish, nafas bilan bog'lanish va ongda ko'proq joy egallash orqali hissiyotlarni anglash muhimroqdir.
Meditatsiya qilayotganda devorga suyangan yaxshi emasmi?
Ha. Ammo orqangiz bilan to'g'ri o'tirishga harakat qiling. Agar zamindagi yostiq juda qiyin bo'lsa, unda siz stuldan foydalanishingiz mumkin. Bu ongni tinchlantirishga va hushyor turishga yordam beradi va nafas olishga yordam beradi (oshqozon orqali bo'shashgan holda bo'lishi kerak). Devorga suyanib, tanani siqib chiqaradi, bu esa ongni yanada og'ir va sarosimaga soladi.
Agar biror joyda juda og'riq yoki noqulaylik his qilsangiz, unda o'tirmang. Meditatsiya qilish paytida bo'lsa ham, turing va boshqa pozitsiyani sinab ko'ring.
solperformance.com © 2020